Как развить внимательность: топ 10 упражнений

Рекомендации

Медитация

Займитесь медитацией ведь, помимо того, что вы значительно повысите свою внимательность, так ещё и оздоровитесь, избавитесь от негативных последствий стресса, достигнете ощущения внутренней гармонии и баланса. Посмотрите эту статью, там как раз подробно описаны упражнения, которые помогают находиться в настоящем моменте, без включения навязчивых мыслей о прошлом и тревог о будущем.

Время занятий

Поначалу старайтесь выбирать подходящее время для занятий, когда вы спокойны и вас не тревожат проблемы, требующие срочного решения. Иначе концентрация будет низкая, от чего вы будете испытывать стресс и ещё больше усугублять ситуацию, со временем забросив тренировки. Об этом вы перестанете беспокоиться, когда уже «познаете дзэн» и научитесь отвлекаться от происходящего вокруг как по щелчку пальца, переключаясь мгновенно на внутренние ощущения и не заботясь о суете.

Осознанность

Посмотрите статью про осознанность. Если вы научитесь осознавать и замечать себя в пространстве, различных ситуациях и бытовых делах, то и проблем с сосредоточением у вас не будет. Поэтому, если какие-то действия дошли до автоматизма, когда сознание отключается – срочно что-то предпринимайте. Начните чистить зубы другой, непривычной рукой, поменяйте маршрут на работу, старайтесь замечать малейшие детали, на которые раньше не смотрели и прочее.

Вредные привычки

Если у вас есть вредные привычки, то, сколько бы вы ни занимались, эффекта от занятий будет мало. Прежде всего, следует начать вести здоровый образ жизни, и тогда мозгу будет проще справляться с различными задачами, будь то запоминание большого объёма информации или полная концентрация на чём-то, даже если вокруг твориться хаос. С чего стоит начать, вы узнаете из статьи «Как правильно начать здоровый образ в 30 лет: ТОП 15 основополагающих правил».

Стресс

Нарушение внимания может повлечь за собой стресс. Если от внешних источников раздражения легко отключиться, закрыв дверь, завязав глаза и воспользовавшись затычками в уши, то от эмоционального дискомфорта и непрекращающегося внутреннего диалога так просто не избавиться. А порой и совсем не избавиться. Если понимаете, что это основная причина вашей проблемы, то попробуйте применить метод дыхательных техник, помимо успокоения, вы настроитесь на определённую волну, которая повысит эффективность занятий. Обучиться сможете, посмотрев рекомендации тут.

Вспомогательные средства

Есть полезный аксессуар – чётки, которыми вы сможете воспользоваться в любой удобный момент, особенно, когда нет возможности выполнить вышеуказанные методики, к примеру, если вы в очереди или в автобусе. Сосредоточьтесь на каждой перебираемой бусине, так вы достигнете спокойствия и равновесия. В случае если их забыли или ещё не успели купить, можно сложить два больших пальца вместе, прокручивая одновременно по кругу.

Современные технологии

Наступление цифровых технологий и их постоянное присутствие в жизни человека приводит к более выраженному «распылению» мыслей, нарушению способности концентрировать внимание на важных вещах. Глубокая концентрация без технологических (и других) перерывов кажется настолько невозможной, что никого не удивит отправление СМС или электронных писем в середине рабочего совещания или корпоративной презентации

Вездесущая потребность в многозадачности (мультитастинге) требует разделения внимания. Это приводит к тому, что человек не может фокусироваться на чем-то должным образом, ему чуждо умение концентрироваться.

Некоторые люди пытаются улучшить состояние лекарствами, но большинство из них не страдают патологической гиперактивностью или синдромом дефицита внимания (СДВГ). Если вам также кажется невозможным сосредоточиться без перерывов и отвлекающих факторов, но не хотите, чтобы слабая концентрация мешала работе, вам помогут способы тренировки мозга, направленные на улучшение способности сосредоточения.

Отключите уведомления на мобильном устройстве

Мобильный телефон сопровождает человека повсюду. Часто смартфон – это первая вещь, которую люди проверяют утром после пробуждения. Но также речь идет о самой большой ловушке для внимания и «убийце» концентрации. Конечно, отказ от мобильного телефона невозможен, но можно его иногда отключать.

Одно исследование, проводимое с группой людей, обнаружило, что при отключенных уведомлениях на мобильном устройстве они были менее беспокойны, более продуктивны. Причина в том, что отслеживая уведомления, человек старается сразу ответить на большинство из них, а некоторые СМС могут вызвать ненужный стресс.

Что такое внимание

Внимание определяется как сосредоточение сознания на определенном объекте. Это особый познавательный процесс, отличающийся от всех остальных тем, что он не имеет собственного содержания и существует как бы внутри других психических явлений:

  • памяти,
  • мышления,
  • восприятия,
  • движения и т. д.

Но несмотря на «несамостоятельность», внимание – очень важный процесс. Уровень его развития влияет и на качество мыслительной деятельности, и на запоминание информации, и на ее анализ, и на четкость движений. От внимания зависит эффективность любой деятельности и безопасность человека

От внимания зависит эффективность любой деятельности и безопасность человека.

Глубинной, психофизиологической основой внимания является доминанта – преобладающий очаг возбуждения в коре головного мозга. Он возникает от воздействия самого сильного или значимого раздражителя и буквально подавляет другие очаги возбуждения, заставляя человека сосредотачиваться на главном, первостепенном.

Представьте, что вы читаете интересную книгу или смотрите увлекательный фильм. Вы настолько погружены в этот процесс, что не замечаете ничего вокруг, можете не прореагировать, даже если кто-то окликнет вас по имени, хоть имя для человека является очень сильным раздражителем

Так работает непроизвольное внимание, основанное на интересе. Вас может отвлечь от чтения более сильный раздражитель, например, громкий звук хлопнувшей двери, и происходит переключение внимания на другой объект. Внимание всегда избирательно и вычленяет из окружающего мира объекты, имеющие для нас особое значение:

Внимание всегда избирательно и вычленяет из окружающего мира объекты, имеющие для нас особое значение:

  • связанные с интересами и увлечениями;
  • имеющие отношение к потребностям, в первую очередь витальным (жизненно важным);
  • сильные раздражители: громкие звуки, яркие вспышки света, резкие запахи, удары, толчки, боль и т.  д.;
  • резкая, неожиданная смена обстановки: новая мебель в квартире друга, выпавший поутру снег за окном, яркий плакат на стене дома.

Это касается непроизвольного внимания, которое возникает как бы само по себе и не требует усилий для его поддержания

А как заставить себя сосредоточиться на чтении скучного учебника, официальной бумаги, на выполнении нудных, неинтересных, но необходимых действий? Ведь если просто заставлять себя концентрировать внимание, то мозг быстро устанет, мысли начнут разбегаться или неудержимо захочется спать

Когда говорят о необходимости развития внимания, то имеют ввиду произвольное внимание, требующее усилий для его поддержания

Мини-советы на каждый день

Чего делать нельзя

Способ №2. Соберитесь с мыслями

Многие люди не могут сконцентрироваться на главном, поскольку у них в голове постоянно присутствуют мысли о насущных проблемах (сложности в семье, безденежье, ссоры с коллегами и пр.).
Важно понимать, что мозг не может думать о нескольких абсолютно противоположных вещах одновременно. Таким образом вы «насилуете» свой организм, подвергая его колоссальному стрессу.
Рекомендация относится к первому совету, с одним лишь уточнением — разграничивайте проблемы, не связанные с работой, с выполняемым заданием

То есть, если вам необходимо составить ежемесячный отчёт, думайте только о нём.
Некоторым людям крайне сложно избавиться от посторонних мыслей, если действительно произошла трагедия (потеря близкого человека, развод, предательство, увольнение и пр.). Необходимо взять получасовой перерыв и отдохнуть. Отличным вариантом служит медитация или сон. Можно просто посидеть в тишине с закрытыми глазами.

Как развивать внимание

Методов и технологий развития внимательности достаточно много. В основном они направлены на выработку навыков произвольного внимания. Для выбора оптимальных способов тренировки надо определить, какая именно из характеристик внимательности недостаточно развита: 

  • концентрация (максимальное сосредоточение на объекте);
  • устойчивость внимания (продолжительность концентрации);
  • объем воспринимаемой информации (сколько объектов могут находиться в поле внимания одновременно);
  • переключаемость (способность быстро переносить фокусировку с одного объекта на другой);
  • распределение внимания (способность работать в режиме многозадачности, выполняя сразу несколько дел без переключения).

Для тренировки каждой из этих характеристик выполняют специальные упражнения. Для развития концентрации и устойчивости внимания сосредотачиваются полностью на одном предмете (например, на секундной стрелке), каждый раз отводя на упражнение все больше времени, и добавляя постепенно в него отвлекающие факторы.

Для тренировки навыка обрабатывать сразу большой объем информации, делают упражнение на зрительное запоминание внешних признаков сразу нескольких предметов, постепенно увеличивая количество описываемых объектов. То же самое можно делать для тренировки слухового внимания — запоминать ряд слов или чисел, повторяя их в точной последовательности. 

Для развития навыка переключаемости хорошо подходит тренировка с нахождением отличий между двумя картинками, а также тренировка на поочередное переключение внимания между разными объектами.

Чтобы научиться распределять внимание сразу на несколько объектов, можно разными руками одновременно выполнять разные действия (например, рисовать круг и квадрат). Любой метод и технология для развития внимания не будет эффективным без умения вызвать у себя неподдельный интерес к объекту, без создания дополнительной мотивации

Если процесс решения задачи (ее тема, результат) увлекает, все нейронные связи в мозге сами начинают работать в нужном режиме. Для выработки интереса к объекту внимания служат методы «уверенность» и «перезагрузка»

Любой метод и технология для развития внимания не будет эффективным без умения вызвать у себя неподдельный интерес к объекту, без создания дополнительной мотивации. Если процесс решения задачи (ее тема, результат) увлекает, все нейронные связи в мозге сами начинают работать в нужном режиме. Для выработки интереса к объекту внимания служат методы «уверенность» и «перезагрузка».

Как улучшить концентрацию внимания

Высокая концентрация внимания достигается не только усердными тренировками, но также и созданием комфортных условий. Дело в том, что любая мелочь (посторонний шум, телефонный звонок и прочее) может вывести человека из сосредоточенного состояния, после чего вернуться к прежнему режиму работы будет не так уж и просто. Таким образом, желая сконцентрироваться на работе, прибегните к следующим практическим советам:

Держите при себе блокнот или листок бумаги, на котором будет написано ваше текущее действие. Каждый раз когда вы на что-то отвлечетесь, данная подсказка поможет вам вернуться в нужное русло. Выбирайте для работы тихое место, чтобы для вас были недосягаемы посторонние шумы. Если вы работаете дома или же в многолюдном офисе, то нет ничего зазорного в том, чтобы использовать беруши. На вашем столе должны быть только самые необходимые для работы предметы. Уберите все, что может вас отвлекать — сувениры, фотографии и так далее. Залог эффективной работы — это ощущение комфорта и хорошее самочувствие. Ваше рабочее место должно быть оборудовано комфортной мебелью, а также находиться в хорошо освещенном и проветриваемом помещении с комфортной температурой. Также не забудьте о том, что организм постоянно нуждается в подпитке едой и жидкостью. Всегда составляйте перечень заданий, которые вам необходимо выполнить

При этом важно ни на что не отвлекаться, а главное — не откладывать начатое на потом

Нейротехнологии для улучшения внимания

Нейроинтерфейсы

по методу БОССтруктура тренировки по методу биологической обратной связи. Активность определенных зон головного мозга определяется при помощи ЭЭГ (или фМРТ). Данные обрабатываются в режиме реального времени и демонстрируются испытуемому. Например, чем выше уровень «термометра», тем лучше концентрация внимания. Учитывая эту информацию, человек учится контролировать свои состояния. По Scharnowski, Weiskopf, 2015для лечения СДВГаутизмаэпилепсиидепрессииИзменение волновой активности мозга после того, как человек открыл глаза. График демонстрирует, что альфа-ритм (подчеркнут красным) исчезает в момент открытия глаз (отмечен красной стрелкой). По Uri Shaked, 2017.наблюдаетсявсеонидемонстрируютулучшили увеличиласьСверху слева: БОС-тренировка для улучшения концентрации внимания. Размер белого круга растет с увеличением концентрации.
Сверху справа: Тест на пространственное мышление. Требуется определить, какая из нижних фигур является повернутой в пространстве копией верхней.
Снизу: Тест «Go/No-Go», требующий быстро реагировать на целевой стимул (зеленый крест) и не реагировать на отвлекающий стимул (синий крест). По Doppelmayr & Weber, 2011.
несколькоисследованийСходных результатовНейрообруч MuseНейрошлем Emotiv EpocСлева направо: Нейрообруч Muse, Нейрошлем Emotiv Epoc, Визуализация активности головного мозга при помощи Emotiv Epoc. «нечувствительности» к нейрокомпьютерным интерфейсам

Электростимуляция мозга

депрессиихронической болиболезни Альцгеймерапри восстановлении после инсультаПо информации российских мед центровамериканские военныеВыдержка из отчета американского оборонного агентства DARPA. Стимуляция правой височной области при помощи постоянного тока силой 2 миллиампера привела к увеличению точности выполнения теста в 2,1 раза (рис. справа — красный столбик), по сравнению с плацебо контролем (синий столбик).служащих американских военных базвоенных летчикахстандартных психостимуляторовконцентрации вниманиярабочей памятимоторного обученияиспользуетсявыносливостьсилу мышцсенсорно-моторную адаптациюнесколькостатейИспользование tDCS для тренировки военных на видеосимуляторах и во время спортивных тренировок.снижаетимеет обратный эффектвлияет на синаптическую пластичностьувеличению активностиУвеличение активности головного мозга при tDCS теменной коры. Цветом выделены области активации головного мозга при tDCS (верхний ряд), по сравнению с плацебо стимуляцией (нижний ряд)

Во время проведения tDCS и плацебо-tDCS все испытуемые выполняли задания на внимание. По Callan, 2016

проводятtDCS префронтальной корыстатья австрийских ученыхСлева: Тест на зрительное внимание. Необходимо как можно быстрее найти букву «T» среди букв «L». По центру: Изменение реакции в результате использования tDCS. На графике отражена скорость реакции в случае анодной tDCS (красная линия); плацебо tDCS (черная линия); катодной (ингибирующей) tDCS (синяя линия). Справа: Расположение электродов во время эксперимента. Анод (красный электрод) расположен в области префронтальной коры. По Filmer, 2017.увеличилиулучшилаСходные результатыCлева: Тест Стернберга. Испытуемому последовательно демонстрируется набор №1 из слов/изображений/цифр. Затем демонстрируется («отвлекающий») набор №2 из новых слов/изображений/цифр. А после небольшой задержки показывается набор №3, и необходимо выбрать те слова/изображения/цифры, которые были в наборе №1, но не в наборе №2. По Brodziak, 2014.
Справа: Тест на исполнительное внимание (тест нейрональных сетей внимания, или Ant). Испытуемым необходимо как можно скорее определить направление центральной рыбы/стрелки (обведена красным) и отреагировать нажатием клавиши. По Yoshida, Burling, 2012.памятиречевой деятельностипродуктивности работывизуальное и пространственное вниманиезрительную ориентациюсистематический анализпредостерегаютReddit нескольких исследованийприменяютСоциологические опросы показывают«Brain Stimulator»«Brain Driver»«Priormind»«Нейростимулятор Brainstorm»

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

  • Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
  • Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
  • И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам

Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы

Сразу одновременно всё не получиться сделать

Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

  • К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
  • В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат

Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Упражнения на развитие максимальной концентрации внимания

Начнем с того, что зададим себе вопрос: «Умеем ли мы слушать». Оказывается он не так прост, как кажется на первый взгляд.

Большую часть времени мы проводим в разговорах, но, как установили специалисты, слышим от 10 до 50 процентов информации, содержащейся в словах собеседника. Мы слышим лишь то, что хотим слышать. Наш мозг отказывается принимать слишком сложную информацию, требующую дополнительного анализа, либо ту, которая несет для нас негативную окраску, либо уже известную.

Проверить себя, насколько вы умеете слушать, можно с помощью следующих упражнений.

Попросите кого-нибудь зачитать эти вопросы вслух:

1. Укажите в каком из слов: телефон, мельница, ручка, свитер, пряник — есть буква «В»? (Для дальнейшей тренировки попросите партнера произвольно менять слова и букву).

2. В перечне слов: дом, ром, том, сом, ком — вторым стоит слово «сом». Правильно?

3. Соседка попросила меня купить в магазине мыло, мясо, масло, хлеб, спички, сало. Я купил мыло, сало, мясо, хлеб, масло. Что я забыл купить? Возможно, в каких-то ответах вы допустите ошибку. Не расстраивайтесь

Происходит это оттого, что мы еще недостаточно научились концентрировать внимание на предложенной задаче, вы только начали работать над развитием

Коротко эти недостатки можно назвать так:

  • Мы внимаем словам, а не мыслям;
  • Нас отвлекает второстепенное (например, не что говорит собеседник, а куда он повернул голову);
  • Мы переоцениваем себя. Нам кажется уже известным то, что нам сообщают впервые;
  • Мы идем на поводу своих эмоций, не желая выслушивать точку зрения собеседника, отличную от нашей только потому, что можем усомниться в собственной правоте.

Мыслительный процесс у нас протекает в несколько раз быстрее, чем речь. В ожидании следующих слов наш мозг то отключается на анализ того что уже было сказано, то начинает домысливать еще не сказанное, затем снова включается. В результате в нем оседает лишь несколько слов собеседника, или мы вообще теряем нить разговора.

Медитируйте для повышения концентрации

Нарушение концентрации внимания – это большая проблема современного общества. Еще более поразительно то, что человек не может полностью сконцентрироваться на вещах, которые ему интересны. Вы помните, когда в последний раз смотрели фильм, не глядя на свой мобильный телефон, не записывая СМС?

Медитация – это метод релаксации, который может поспособствовать развитию концентрации внимания. Лучшее познание своего тела и мысли повышает внимательность, сосредоточение.

Многие люди думают, что медитация полностью очищает мысли, вводя человека в своеобразный транс. Это совсем не так. Во время медитации мысли концентрируются на одной вещи, упорядочиваются.

Как медитировать?

Для медитации важно найти тихое место. Абсолютно ничто не должно вас беспокоить

Наиболее подходящий вариант – медитация на природе. Поза не имеет значения. Определенно не нужно сидеть так, как это показывают по телевизору. Главное – комфорт.

Новичкам не следует рассчитывать на часовую медитацию. Начните с 5 минут в день. Увеличение продолжительности сеанса проводите постепенно, например, каждый день продлевайте медитацию на 5 минут.

Что делать?

Сосредоточьтесь на дыхании: вдохах, выдохах. Для лучшей концентрации можете считать. При каждом вдохе – 1, при выдохе – 2, при следующем вдохе – 3 и т.д. После того, как сосчитаете до 10, начните подсчет снова.

Вы почувствуете, что дыхание постепенно расслабляется. Сначала оно будет громким, в конце вы его даже не услышите. В этот момент поддержка концентрации может осложниться.

Несколько минут медитации могут значительно улучшить жизнь, совершенствовать концентрацию. Вы научитесь контролировать мысли, жить в настоящем времени. Целесообразно записывать в дневник время ежедневной медитации. Сделайте ее обыденной процедурой, как чистка зубов. Не только наши зубы заслуживают очищения.

Другие методы тренировки

В процессе развития внимания важно научиться навыкам рефлексии. Рефлексия – это способность осознавать свое внутреннее состояние (мысли, чувства, ощущения)

Она подразумевает умение давать себе оценку как бы со стороны другого человека

Развитая рефлексия позволяет человеку осознанно управлять своим вниманием, понимать, куда оно направлено и при необходимости сознательно сосредотачивать его на том, что действительно важно в данный момент. Человек с отсутствием навыка рефлексии «плывет по течению», находясь во власти обстоятельств

Рефлексивная техника «Куда направлено моё внимание?». Периодически задавайте вопросы самому себе:

«Мне действительно важно то, чем я занят сейчас?»;
«Для чего я это делаю?»;
«Туда ли я направляю свои силы и ресурсы?»;
«Мое время уходит на то, что мне нужно?»;
«Стоит ли мне продолжать то, чем я занимаюсь?»;
«Что мне нужно и чего мне хочется в данный момент и в ближайшее время?».

Можно повесить список этих вопросов в каком-либо месте дома (например, у письменного стола) и по мере возможностей отвечать на некоторые вопросы. Они помогут тренировать направленность внимания и находить необходимые ресурсы для достижения целей.

На управление концентрацией внимания влияет и эмоциональное состояние. При сильной радости или высокой тревожности человеку сложно приступить даже к привычным бытовым делам и тем более на чем-либо сосредоточиться

Только в состоянии спокойствия и уравновешенности можно максимально сфокусировать внимание и ни на что не отвлекаться

Для улучшения собранности и эмоциональной выдержки можно использовать комплекс определенных методик. Упражнение «Дыхание» поможет увеличить сосредоточенность перед ответственным делом или публичным выступлением, а также избавиться от чрезмерного волнения.

  • Сделать три глубоких вдоха и выдоха и сконцентрироваться на обычном дыхании.
  • Постараться расслабиться и представить, как воздух, проходящий через дыхательные пути, наполняет и расширяет легкие. Дыхание при этом ровное и спокойное.
  • Затем снова сделать 3 глубоких вдоха и выдоха, представляя на каждом выдохе, что вместе с ними тело покидают напряжение и волнение.

Упражнение «Гладь озера» позволяет выработать внутреннюю сосредоточенность и устранить излишнюю эмоциональность. Нужно закрыть глаза и представить спокойную, тихую гладь озера. Поверхность озера абсолютно прозрачная и чистая. В ней отражаются красивые деревья, растущие на берегах водоема, и голубое небо с белоснежными облаками. Вы стоите на берегу и любуетесь безмятежным озером, настраиваетесь на спокойствие и внутреннюю гармонию. Можно мысленно описать пейзаж, перечисляя все, что получилось вообразить.

Упражнение «Четки» способствует повышению концентрации внимания и устранению беспокойства. В странах Востока четки являются популярным аксессуаром, используемым как дома, так и на работе. Возможно, поэтому восточным людям удается принимать взвешенные и разумные решения в любых обстоятельствах.

Перебирая четки, нужно полностью сосредоточиться на данном занятии и прислушиваться к своим ощущениям, отмечая, когда покидает беспокойство и наступает спокойствие. Вместо четок можно использовать бусы или метод прокручивания больших пальцев. При этом способе пальцы скрещиваются в замок, а большие пальцы совершают круговые движения.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий